毛穴の開きを改善し美肌を作る栄養素とは？

身近な食材から毛穴開きを改善する栄養素をとり、ふっくら美肌をめざそう！

鏡を見るたびに鼻や頬にある毛穴の開きが大きくなっているようにみえませんか。年齢を重ねるごとにどんどん目立ってくるなど、毛穴の開きはもう諦めるしかないのでしょうか。

毛穴を引き締める美容液では効果が得られず、ファンデーションで毛穴を隠す方法をとってしまうがちですが、時間が経つとメイクが崩れて結局毛穴が見えてしまうということにもなりかねません。

メイクでカバーすることは一時的な効果はありますが、それだけでは限界があります。くり返す毛穴の悩みに対処するには体中からきれいにすることがポイントです。

体は毎日の食事から作られているので、しっかりと栄養をとれば、美肌を手に入れることができます。どんなに高額な美容液を使っていても、お菓子や甘い物、脂っこいものばかり食べていては台無しなので注意しましょう。

肌がきれいになると毛穴を隠す必要もないので、ファンデーションも厚塗りにならず、肌への負担も減ります。そうすることでさらに肌はきれいになっていくのです。

では、肌をキレイにするにはどういった栄養が必要なのでしょうか。おすすめの食材や栄養素、さらにちょっとしたコツを紹介したいと思います。

毛穴レスの美肌は体の中の「腸内環境」から作られる

毛穴が開く原因は大きく分けて4つあります。
1.乾燥肌による皮脂の過剰分泌
2.ホルモンバランスの乱れ
3.加齢によるたるみ
4.腸内環境の乱れ

毛穴の開く原因であまり知られていないのが「腸内環境の乱れ」です。

腸内環境によって、肌の状態は大きく変化します。お腹の中には「善玉菌」と「悪玉菌」が住んでいて、この2つの菌がバランスを争いながら腸の中で生きているのです。

睡眠不足やストレス、食生活の乱れなどで「悪玉菌」が増え、「善玉菌」が減少すると、腸内のバランスが乱れます。腸内のバランスが乱れると、便秘や下痢になります。そして、肌にもさまざまな悪影響がでてしまうのです。

便秘は体内に老廃物（有害物質）を溜め込んでいる状態です。毛穴からその有害物質が排出されますが、肌にはとても負担がかかることになります。

腸内環境が悪ければ、血液中に有害物質が流れ出て、肌荒れや吹き出物、毛穴の開き、黒ずみなど肌トラブルの温床となります。さらに肌が過敏になり、アレルギーの原因にもなるとも言われているのです。

毛穴の開きを改善して、美肌になるためには、化粧品で肌の上からスキンケアするだけでなく、体の中から腸内環境を整えることが必要です。

1.消化と吸収
消化ときくと「胃」を想像するかもしれませんが、栄養素はほとんど腸で吸収されます。下痢になると、美肌にいい栄養素を摂っていても効率よく吸収されません。

吸収がうまくいかないと代謝が悪くなるので肌のターンオーバー（生まれ変わり）も乱れます。

2.ホルモンを作る
腸はセロトニンという、ノルアドレナリンやドーパミンと同じように重要なホルモンを生成します。「幸せホルモン」と呼ばれていて、分泌されると心を落ち着かせてくれるなど、精神面で大きく作用するホルモンです。

セロトニンがしっかり分泌されると、やる気が出て活発になり、よく眠れるようになり、ストレスにも強くなります。また、女性特有の原因不明の体調不良が減って、幸福感が増すというようなことも分かっています。

反対にセロトニンが不足すると、やる気がでない、疲れやすい、怒りっぽくなる、不眠、食欲がない、過食、うつ病など日常生活に支障のある症状が出やすくなるので注意しましょう。

3.不要なものを排出する
人間は不要なものを便として排出します。女性の多くが悩んでいる便秘は腸内の悪玉菌が増加し、肌荒れやニキビの原因になることがあります。日々のお通じは美肌への近道と言っても過言ではありません。

4.ビタミンB群を生成する
脂肪の代謝や健康な肌を保つのに必要なビタミンB群を腸内の善玉菌が生成します。ビタミンB6は美肌になるために必要不可欠なものと言われているのです。

5.免疫力を上げる
腸の働きが弱くなると免疫力が下がり、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりやすくなります。それは体内にある免疫細胞の6割が腸に集まっているからです。体内に入ってきた毒素の毒をなくす働きもあります。

1.タンパク質
2.ビタミンA
3.ビタミンB群
4.亜鉛

さらに加齢による「たるみ」が原因の毛穴の開きによい栄養素は、

5.鉄分
6.ビタミンC

これらの6つの栄養素を毎日きちんと摂り入れることで、腸内環境を整え、毛穴の開きを小さくするのに効果的があります。

1.タンパク質
タンパク質は炭水化物、脂質とともに三大栄養素のひとつで、生命の維持に欠くことができないものです。肌の真皮層の約90％を占めているコラーゲンの材料になり、皮膚を再生する時にも必要です。

今では多くの人がタンパク質不足だと言われていて、毎日の食事でしっかりと摂らないと不足してしまいます。

タンパク質が不足すると、細胞が作られなくなって細胞数が減り、肌が老化します。また、コラーゲンが作られなくなるので肌のハリや弾力がなくなって、たるみ毛穴にもつながるのです。

タンパク質が含まれている食品は主に、肉類や魚、卵などの動物性食品です。植物性のタンパク質は大豆、豆腐、納豆などになります。

あまり知られていませんが、植物性タンパク質はアスパラガス、ブロッコリー、枝豆、トウモロコシ、そば、アボカド、バナナに含まれています。

動物性タンパク質に比べると食品に含まれるタンパク質量が少ないですが、量をしっかり食べることができ、満足感が得られ、ビタミンやミネラルなど別の栄養素も同時に摂り入れることができるでしょう。

植物性のタンパク質は納豆と卵、豆腐にかつおぶしなど動物性のタンパク質と一緒に摂ることで吸収率があがりますよ。

2.ビタミンA
ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にします。不足すると乾燥肌になり、毛穴の開きにつながります。おでこや鼻の周りにニキビができやすい人はビタミンAを摂取すると改善すると言われているのです。

ビタミンAが多く含まれている食品は、牛肉、豚肉、鶏肉、カツオ、うなぎ、大豆、人参、ミカン、ホウレンソウ、アボカド、カマンベールチーズ、卵、焼き海苔などに多く含まれています。

3.ビタミンB群
過剰な皮脂の分泌を抑えてくれるのが、ビタミンB1とビタミンB2です。ビタミンBは食べたものをエネルギーに変える重要な役割があります。

ビタミンBが多く含まれている食品は、牛肉、豚肉、鶏のレバー、生ハム、カツオ、ウナギ、ブリ、大豆、納豆、グリンピース、キュウリ、バナナ、アボカド、チーズ、アーモンド、焼き海苔などです。

4.亜鉛
必須ミネラルの1つ、亜鉛はタンパク質、ホルモンの合成などの新陳代謝、細胞分裂にも大きな関わりがあります。体内に蓄積できないので、毎日摂る必要があるでしょう。

亜鉛が不足すると、乾燥やニキビ、皮膚炎などの肌トラブルが起きやすくなります。また、免疫力の低下やホルモン生成の低下、うつ病などの精神障害が起こることにもつながるので、注意が必要です。

亜鉛は牛肉や豚、鶏のレバー、カキ、煮干し、ウナギなどに多く含まれています。

アボカド、ココア、ごま、納豆、焼き海苔などにも含まれていますが、野菜よりも肉類や魚からの方がより効率よく摂取できるでしょう。

5.鉄分
鉄分が不足すると、貧血になるのは多くの方がご存知だと思います。鉄分不足は他にも、目の下のクマ、頭痛やめまいといった体調不良の原因となります。

また、老化の原因になる活性酸素を取り除く「カタラーゼ」という酵素を作るためにも鉄分が必要です。コラーゲンの生成にも鉄分は必要となります。

鉄分は吸収率のよい、肉や魚から摂取するのがおすすめです。

6.ビタミンC
ビタミンCはシワやたるみ、美白に効果的です。鉄分と同じでコラーゲンをつくる材料になります。ビタミンCは体内に長く蓄積できないので毎日こまめに摂ることがおすすめです。

野菜では赤ピーマンやブロッコリー、カリフラワー、キャベツに多く含まれます。果物ではイチゴやレモンなどの柑橘類、ほかにも抹茶や焼き海苔にも含まれています。

「毎日忙しいからそんなに上手に栄養素を摂り入れられない」と、食事だけですべての栄養素をカバーすることは難しいかもしれません。

そういうときはぜひサプリメントを摂り入れてみてください。さまざまな種類のものがありますので、自分に足りない栄養素を選ぶようにしましょう。日々の生活に合わせて試してみてください。

毛穴の開きを改善するためにおすすめする4つのコツ

食事から美肌によい栄養素を摂るのにあわせて、ぜひ試してもらいたい、ちょっとしたコツがあります。バランスの良い食事をしているのに、肌のトラブルが絶えないという人は、ぜひ試してみてください。

1.美肌効果のある食用油に変える
オリーブオイルには整腸作用があり、活性酸素を除去する働きもあります。
また、ココナッツオイルは女性ホルモンのバランスを整え、甲状腺の働きを活発にする作用があります。

2.水をよく飲んで便秘を解消する
水分を十分にとり（1日1.5リットルが目安）、便を軟らかくしましょう。また、朝起きて、コップ1杯の水を飲むと腸が刺激され、自然と便が出やすくなります。コーヒーやお茶は水の代わりにならないので注意してください。

3.太陽を浴びてセロトニンを増やす
朝、太陽を浴びるだけで幸せホルモンのセロトニンが増えます。寝つきがよくなって、睡眠の質がよくなり、体内リズムが整います。

4.ウォーキングやストレッチをする
本格的な運動でなくても、電車を乗らずに歩いたり、家事をしながら機敏に動いたりと、少しだけ意識してみましょう。腸に刺激を与え、腸内環境の改善につながります。

（まとめ）肌に良い栄養をとり、腸内環境を整えて、毛穴開きを改善させましょう

今回は毛穴の開きを改善する栄養素に着目しましたが、毛穴開きだけでなく、肌の乾燥や肌荒れの悩みにも効果的です。

日頃から美肌によい栄養素を食事にとり入れ、意識して運動をすることで、腸内環境のバランスが保たれ、肌の新陳代謝が上がり、毛穴開きが改善されていきます。

きっと乾燥や肌荒れもなくなり、顔だけでなく体全体が健やかになっていくのを感じることができるでしょう。毛穴の開きをなくして、自慢できるような美肌を目指してください。