美容と健康に良いとされる「オメガ3」とは？手軽に摂取する方法は？
ダイエットの敵だと思われがちな脂質ですが、実際には生命を維持する上で欠かせない成分です。
美容や健康に良いとされているオメガ3（n-3系脂肪酸）もその一つ。言葉自体は聞いたことはあっても、実際にどのような働きをするのかよく知らない人も多いかもしれません。
ここでは、オメガ3の効能やメリット、私たちが手軽に摂取する食材や方法についてご紹介します。
オメガ3脂肪酸とは？脂肪なのに体に良い？
脂質は、炭水化物、たんぱく質とともに3大栄養素の一つに数えられています。しかし、どんな油でもいいわけではありません。脂質の種類を見極めて、良質な油を摂取することが重要です。
脂質の役割
脂質は、糖質やたんぱく質の約2倍に相当する1gあたり9kcalのエネルギーを産出できるため、効率の良いエネルギー源となっています。
また、ホルモンや細胞膜、核膜などの材料にもなっており、不足すると発育不全や皮膚の炎症を引き起こすことがあります。
さらに、皮下脂肪として体を寒さから守ったり、臓器を保護したりする働きがあるほか、ビタミンA・D・E・Kといった油脂に溶ける性質があるビタミン（脂溶性ビタミン）の吸収にも役立っています。
脂質の種類は2種類
脂質は分子構造の違いから、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。前者はラードやバターなど動物性の脂肪に含まれ、常温で固まるのが特徴です。後者は、植物や魚に含まれ、常温では固まらない性質があります。
オメガ3は不飽和脂肪酸に属します。それ以外にも、オメガ６（大豆油やコーン油などに多く含まれる）、オメガ9（オリーブオイルなどに多く含まれる）などがあります。
オメガ9は体内でつくることができますが、オメガ3系のリノレン酸、オメガ６系のリノール酸は体内でつくれません。食品から摂取しなければならないため「必須脂肪酸」と呼ばれています。
ただ、オメガ６はマヨネーズやパン、加工食品などさまざまな食品に含まれており、特に気にしなくても必要な量を摂取できます。むしろ摂りすぎが問題視されているくらいです。
一方、オメガ3は不足しがちなので、意識して取り入れることが望ましいでしょう。
オメガ3の効能やメリット
オメガ3脂肪酸の具体的な効能・効果についてみていきましょう。
美容効果
オメガ3には肌の生まれ変わりを司る細胞の機能を高め、ターンオーバーを整える働きがあります。また、便秘を解消して腸内環境を整えることで、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルを防ぎ、美肌づくりをサポートします。
さらに、肌にうるおいを与え、皮膚のシワ、たるみを予防するなど、女性にとってうれしい効能・効果が期待できます。
血液の流れが悪くなると肌細胞に必要な酸素な栄養が届けられなくなり、肌の老化を早めてしまうので、血流を改善することが若々しさを保つポイントです。オメガ3は血流を促す作用があり、エイジングケアにも役立ちます。
健康効果
オメガ3は美容だけでなく、現代人が悩んでいる体の不調を改善する効果・効能がある栄養素としても注目されています。
心筋梗塞や脳梗塞といった重篤な病気の原因となる動脈硬化は、ドロドロになった血液が固まってできる血栓によって引き起こされます。前述したとおり、オメガ3には血液の流れを促進する作用があり、血液を固まりにくくして動脈硬化を防ぐことが期待できます。
そのほかにも、アレルギーや炎症を抑える作用や、高齢化社会において深刻な問題となっている認知症や骨粗しょう症の予防にも有効であるという研究結果が報告されています。
ダイエット効果
効率的に痩せたいというのは多くの人の願いではないでしょうか。油はダイエットの大敵とされていますが、実は良質の油を積極的に摂ることは健康的に痩せるために不可欠なのです。
オメガ3には、血液中の中性脂肪の合成を抑えて、コレステロールを減少させる働きがあるとされています。最近では、代謝を上げて脂肪の燃焼効率をアップするという研究も進んでいます。
現代人は食の欧米化に伴い、肉や乳製品などの油を過剰摂取している一方で、オメガ3は不足しており、そのアンバランスさが肥満を招いていると指摘されています。オメガ3の接種を心がけ、偏った脂肪酸のバランスを整えることがダイエットへの近道です。
オメガ3を効果的に摂取する方法
オメガ3が豊富に含まれている食品
オメガ3は、マグロやイワシ、ブリ、サバ、サンマなどの青魚や、くるみやアーモンドなどのナッツ類、アマニ油やえごま油といった植物油に多く含まれています。いろいろな食材からまんべんなく摂取することが大切です。
植物性食品に含まれているオメガ3はアルファリノレン酸と呼ばれています。一方、魚介類にはエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）が含まれています。EPAやDHAは血液サラサラ効果がある成分として知られているので、耳にしたことがある人も多いでしょう。
くるみ（28 g）：2.5g
ナタネ油（小さじ1）：0.3g
アマニ油（小さじ１）：2.3g
えごま油（小さじ１）：2.3g
大豆（1／2カップ）：1.4g
・魚介類
ニシン（100 gあたり）：1.6g
サバ（100 gあたり）：1.2g
天然サケ（100ｇあたり）：0.6g
ツナ缶詰（100ｇあたり）：0.5g
オメガ3は熱に弱い？調理の際の注意点
オメガ3は酸化しやすく、熱に弱いという特徴があります。そのため、炒め物や揚げ物には向きません。オメガ3を含んだアマニ油やえごま油は冷蔵庫で保管し、開封したら1ヶ月を目安に早めに使い切りましょう。
魚はお刺身やカルパッチョなど、生のままで食べることをおすすめします。ナッツ類の中でもオメガ3が多く含有されているくるみを、おやつやサラダのトッピングにするのもいいですね。最近はローストされていない生くるみも販売されています。
手軽に摂るならサプリメントもおすすめ
昔と比べて魚を食べる機会は減っていますし、魚が苦手な人も多いため、普段の食事からオメガ3を摂取するのはなかなか難しいのが現状です。また、アマニ油やえごま油はほかの油に比べて価格が高く、使いきれない、保存が難しいといった問題もあります。
毎日の食事からオメガ3を摂取するのが難しい場合、サプリで取り入れるのがおすすめです。サプリなら不足しがちなオメガ3を手軽に補給できます。いろいろな種類のサプリが販売されているので、続けやすいものを選びましょう。
オメガ3の摂りすぎに注意！1日の摂取量の目安
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、オメガ3の1日の摂取目安量は、成人男性の場合2.0g～2.2g、成人女性で1.6g～2.0gが推奨されています。
30〜49歳 2.0g/日
50〜64歳 2.2g/日
65〜74歳 2.2g/日
75歳以上 2.1g/日
30〜49歳 1.6g/日
50〜64歳 1.9g/日
65〜74歳 2.0g/日
75歳以上 1.8g/日
妊婦 1.6g/日
授乳婦 1.8g/日
※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
オメガ3などの脂肪酸は新陳代謝を繰り返しているため、一度に大量摂取するのではなく、毎日こまめに摂ることが大切です。
オメガ3とオメガ6の理想的な摂取バランスは、1：2とされています。しかし、現代人の欧米型の食生活ではその比が1：10になっているという指摘があります。過剰摂取になりがちなオメガ6をオメガ3に置き換えることで、脂肪酸バランスを整えることが大切です。
過剰摂取による副作用
美容と健康に良いとされるオメガ3ですが、摂りすぎには注意が必要です。過剰摂取すると吐き気や下痢 、出血が止まりにくくなるといった副作用が起こる可能性があります。また、いくら体に良い油とはいえ、摂りすぎると肥満につながります。
オメガ3は多く摂れば摂るほど、効果を得られるものではありません。それどころかかえって逆効果になることもあります。肥満をなくして健康を維持するために、適量をきちんと守りましょう。
まとめ
私たちの肌や髪の毛、骨、筋肉は、口にした食べ物を材料に作られています。
健康的な肌を手に入れるためにスキンケアに力を入れるのはもちろん良いことですが、普段の食事を見直すことも大切です。
健やかな体を保つのになくてはならないオメガ3を積極的に取り入れて、体の内側からキレイをめざしましょう。
